寝つきをよくする食事のヒント - 岐阜県土岐市で田舎生活を楽しむブログ「いなかつ」

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「寝室を涼しくする」「寝る前はスマホを見ない」といった睡眠対策はよく知られていますが、実は毎日の食事も眠りの質に関わるとされています。食べる内容だけでなく、食べる時間も、夜に心身が自然に落ち着くための大切な要素です。

ここでは、眠りにつきやすく、より深く休むために意識したい食事のポイントを5つ紹介します。なお、サプリメントを取り入れる場合や、妊娠・授乳中、持病がある場合は、事前に医師や薬剤師へ相談してください。

夕食ではたんぱく質を意識する

たんぱく質が少ない食事は、睡眠の質の低下と関連する可能性があります。夕食では肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを組み合わせ、しっかりたんぱく質を摂ることがポイントです。

目安としては、1食あたり30グラム程度のたんぱく質を意識するとよいとされています。ただし必要量は年齢、体格、運動量、健康状態によって異なるため、無理に増やしすぎる必要はありません。

消化の負担を減らすため、たんぱく質を含む夕食は就寝の2〜3時間前までに済ませるのが理想です。たとえば、焼き魚と豆腐のみそ汁、鶏肉と野菜のスープ、納豆を添えた卵かけごはんなどは、取り入れやすい組み合わせです。

食物繊維が不足すると、眠りが浅くなったり、休んだ感じが得にくくなったりする可能性が指摘されています。食物繊維は腸内環境を整えるだけでなく、腸と脳のつながりを通じて、睡眠にも関わると考えられています。

取り入れやすい食品は、次のとおりです。

急に増やすとお腹が張ることもあるため、普段の食事に「具だくさんみそ汁」「小鉢のひじき煮」「朝のオートミール」などを1品ずつ足す感覚で始めると続けやすいでしょう。

マグネシウムは、体をリラックスさせる神経伝達の働きに関わるミネラルです。ストレスを感じやすいときや、寝る前に気持ちが落ち着かないときは、食事全体でマグネシウム不足がないか見直すのも一つの方法です。

マグネシウムを含む食品には、アーモンド、バナナ、アボカド、ほうれん草などの濃い緑色の葉野菜があります。まずは食品から摂ることを基本にし、サプリメントを使うなら就寝の1〜2時間前という方法も紹介されています。

ただし、サプリメントは種類や量によっては下痢などの原因になることがあります。また、薬との飲み合わせに注意が必要なケースもあるため、自己判断で高用量を続けないことが大切です。

寝る直前に甘いお菓子や炭水化物の多い夜食を食べると、血糖値が急に上がり、体が活動モードに傾く場合があります。その後に血糖値が下がると、体はストレス反応としてコルチゾールを出し、かえって目が冴えることもあります。

どうしても空腹で眠れないときは、量を少なめにして、消化のよい軽食を選びましょう。たとえば、無糖ヨーグルト、少量のナッツ、温かい牛乳、バナナ半分などが候補です。カフェインやアルコールも睡眠を妨げることがあるため、夜はできるだけ避けると安心です。

水分補給は大切ですが、就寝直前にたくさん飲むと、夜中にトイレで起きる原因になりかねません。夜間に何度も排尿のために目覚める「夜間頻尿」は、睡眠の質を下げる要因の一つです。

日中からこまめに水分を摂り、寝る直前の一気飲みを避けるのが基本です。紹介記事では、最後のしっかりした水分補給を就寝3〜4時間前までに済ませる考え方も示されています。ただし、暑い時期や発熱時などは脱水のほうが心配になるため、のどの渇きや体調を優先してください。

食事を少し整えるだけでも、眠る準備をする体のリズムを後押しできるかもしれません。まずは「夕食にたんぱく質を1品足す」「夜のお菓子を別の軽食に替える」など、一つだけ試してみるのがおすすめです。普段、寝る前に食べたり飲んだりしているものの中で、最初に見直せそうなのは何でしょうか？